Las recetas
Mi cocina cabe en dos aparatos: una picadora y una batidora de vaso.
Verduras frescas, un chorrito de aceite, una pizca de sal — y listo. Mis
recetas son pocas y sencillas: no son recetas de alta cocina, son las que
hago y rehago a diario. Cuando se coge práctica, la mayoría se montan en
tres minutos.
i Gratuitas — y un testimonio, no una receta médica
Todas estas recetas son libres y gratuitas, en el sitio y en el libro.
Algunas se inspiran en las sopas crudas de Irène Grosjean, que no
pretendo haber inventado.
Las pocas notas de salud que las acompañan están ahí por honestidad, no
para asustar. No es una opinión médica: conserva a tu médico, y consúltale
antes de cambiar nada en tu alimentación.
Lo que gobierna todas mis recetas
Lo fresco. En mi casa, ninguna conservación: todo se
consume en la semana. Preparo poco y consumo rápido; el resto espera en
forma de verdura entera, que se conserva mejor que la mezcla ya hecha. Ni
conservas, ni tarros, ni fermentación láctica — lo dejo de lado sin
condenarlo, sencillamente no es mi manera. Una leche vegetal casera, sin
conservante, se conserva cinco días en frío.
Nada de integrismo del crudo. En mi casa hay recetas
cocinadas — el arroz, el dahl —, y está muy bien así. La dieta no es una
regla de pureza. Misma libertad para la temporada: empieza mejor cuando
llegan las verduras de temporada, mejores y más baratas, pero si quieres
tomates en invierno, adelante.
Todo funciona muy bien sin sal. Si tienes hipertensión o
sigues una dieta sin sal, este método se le adapta por completo: las
preparaciones tienen bastante sabor para prescindir de ella. Yo le pongo,
sal marina, porque me encanta — pero es mi gusto, no una necesidad de la
receta.
En el productor, casi siempre. Verduras en el huerto,
queso en la quesería — nunca en bandeja de plástico. Una sola excepción en
el supermercado: el agua mineral.
Preparación base, para congelar
CRUDO Gratuita
El corazón de mi cocina. La hago por adelantado por dos razones: es más
rápida a diario, y conserva la vitalidad de la verdura, que se estropea
muy rápido una vez pelada. Sirve de base para casi todo.
Ingredientes
- 1 manojo de cebollino, 1 manojo de albahaca, 1 manojo de perejil
- 4 zanahorias
- 3 o 4 cebollas medianas, 4 chalotas, 4 dientes de ajo
- (opcional) pimientos — mejor añadidos en el momento de usarla
Preparación
- Pasar todo por la picadora, en varias tandas.
- Mezclar bien.
- Verter en un recipiente grande y meter al congelador — sin apretar
demasiado, o la mezcla se convierte en un solo bloque.
- El día que toque, sacar el recipiente y coger un buen puñado. Si ha
cuajado en bloque: romper con la mano de mortero, o volver a pasar por
la picadora con el resto del plato.
Todo mi equipo cabe en dos aparatos: una
picadora de medio litro y una batidora de vaso — más que suficiente para
una persona sola.
Sopa cruda
CRUDO Gratuita
Ingredientes
- 1 puñado de preparación base
- verduras crudas a elegir: pepino, tomate, champiñones, pimientos
- (opcional) unos chiles fuertes y frescos
- 1 cucharada de crema de almendras — o de nata fresca del granjero,
para quien no ha dejado los lácteos
- un poco de aceite de oliva, con mesura
- flor de sal o sal marina gruesa gris (nunca sal blanca), pimienta
- especias con cuidado: cúrcuma, pimentón, comino, ras el hanout
- ½ aguacate (Irène Grosjean lo ponía siempre)
- agua caliente, nunca a más de 45-50 °C
Preparación
- En la batidora: un puñado de verduras crudas, un puñado de
preparación base, los chiles si gustan.
- Añadir la crema, el aceite de oliva, la sal, la pimienta, las especias
elegidas y el medio aguacate.
- Verter el agua caliente — nunca a más de 45-50 °C: por encima, el
calor desnaturaliza las enzimas y estropea las vitaminas frágiles.
- Batir 2 o 3 minutos, hasta que quede realmente bien triturado: es el
secreto de la receta, si no el puré se separa del agua.
- Bebérsela lo antes posible, sin cronometrar.
Variantes
¿Con prisa? Se puede partir de verduras cortadas congeladas: congeladas
en las horas siguientes a la cosecha, a menudo conservan más vitaminas
que una verdura que lleva tres días en la nevera. Preparada por la mañana
en una botella de un litro, la sopa hace la comida del mediodía — dos
litros si uno no basta, es poco calórica.
Honestamente: la pérdida de vitaminas por el
calor es parcial, y la cocción tiene un mérito — mata bacterias, parásitos
y virus. Yo mantengo el crudo por gusto y por vitalidad, no como una verdad
absoluta. Base tomada de las sopas crudas de Irène Grosjean, en mi propia
formulación.
Ensalada cruda y lácteos
CRUDO Gratuita
Ingredientes
- 1 puñado de preparación base
- verduras crudas a elegir: tomates, champiñones, zanahorias, rábanos,
remolacha, pepinos, pimientos
- versión ensalada: canónigos, brotes de espinaca, mezclum o lechuga
- versión lácteos: mozzarella, feta, o queso de cabra fresco de granja /
productor (nunca de supermercado)
- (agridulce, a elegir) un poco de melón o de manzana, ½ aguacate, un
chorrito de zumo de limón
Preparación
- Triturar la preparación base con las verduras crudas — rápido, lo justo
para que quede triturado sin volverse puré.
- Versión ensalada : verter la mezcla sobre la lechuga.
- Versión lácteos : triturar todo con el queso, o poner
el queso en trozos grandes por encima.
- Jugar con el agridulce, el aguacate o el limón según apetezca.
Si abusas de los quesos, cuidado con el
colesterol — pero eso me lo dicta mi propio cuerpo, no es una prescripción
para el tuyo.
Ensalada multiverduras de temporada
CRUDO Gratuita
Seguramente la más fácil de todas, la que hago cuando tengo invitados.
Ingredientes
- verduras frescas de temporada
- un queso a elegir: mozzarella, feta, cabra fresco, gouda, emmental, o
el azul de Gex que me gusta especialmente
- aceite de oliva, flor de sal, pimienta
Preparación
- Preparar las verduras por adelantado (una parte puede congelarse).
- Montar en dos minutos con el aceite de oliva, la flor de sal y la
pimienta.
Tabulé crudo con sémola
CRUDO Gratuita
Resuelve un pequeño problema conocido: cuando trituras verduras que
sueltan jugo, la ensalada queda demasiado líquida. Aquí, el jugo que
molestaba es justo lo que hidrata la sémola — sin cocción, sin agua
añadida.
Ingredientes
- verduras que sueltan jugo: tomate, pepino
- 1 vaso de sémola, mejor integral o semiintegral, no demasiado fina
Preparación
- Triturar las verduras jugosas, como para una sopa o una ensalada cruda.
- Verter la mezcla en un recipiente sobre la sémola — la verdura hace
todo el trabajo.
- Dejar reposar 10 o 15 minutos, hasta que la sémola beba el jugo.
Arroz pilaf indio (y su variante cruda)
COCINADO Gratuita
Ingredientes
- arroz
- un poco de mantequilla con aceite vegetal — nada de aceite de oliva
aquí, no se presta
- cebolla, chalotas
- zanahorias y otras verduras cortadas en daditos muy pequeños
- especias: curry, ras el hanout, y lo que se quiera más
- hierbas: cilantro fresco o en polvo, perejil
- sal, agua hirviendo
Preparación
- Pochar la cebolla y las chalotas.
- Tostar un poco el arroz.
- Añadir las zanahorias y las demás verduras en daditos, con las especias.
- A fuego lento, verter el agua hirviendo un poco por encima del nivel
del arroz.
- Dejar cocer hasta la evaporación completa del agua: está listo.
- Salar, y añadir las hierbas al final de la cocción.
Variante cruda (verduras)
Para mantener las verduras crudas, no ponerlas al principio sino al final
de la cocción: el arroz queda cocido, las verduras quedan crudas. Las
hierbas se añaden igual, al final de la cocción.
Dahl de lentejas rojas
COCINADO Gratuita
Uno de mis platos preferidos para el día a día.
Ingredientes
- lentejas rojas (las lentejas naranjas, que cuecen muy rápido)
- mantequilla clarificada — o mantequilla normal, no pasa nada — con un
poco de aceite de cocina
- cebollas, chalotas, ajo (a voluntad: da mucho sabor)
- zanahorias y pimientos en trozos muy pequeños, y otras verduras a
elegir
- especias: ras el hanout, curry, comino, y otras para variar
- sal, pimienta
- 1 pastilla pequeña de leche de coco
- agua hirviendo
Preparación
- Dorar las cebollas, las chalotas y el ajo en la grasa.
- Añadir las verduritas (yo las pocho con las cebollas, para más sabor —
o más tarde si no se quieren fritas).
- Mezclar las especias con esta base pochada.
- Añadir enseguida las lentejas rojas.
- Cubrir de agua hirviendo justo a ras — sobre todo no demasiada: las
lentejas rojas absorben mucha agua, muy rápido, y si no acaban en puré.
- Dejar cocer hasta que estén tiernas, es muy rápido.
- Salar, pimentar, y añadir la pastilla de leche de coco: queda
magnífico.
El secreto del día a día: cebollas, chalotas
y verduritas preparadas por adelantado y congeladas. Se echan directamente
a la sartén, luego especias, lentejas y agua hirviendo — listo en tres
minutos.
La tostada de queso de cabra («la pequeña maravilla»)
COCINADO Gratuita
Se hace en cinco minutos. Por unos tres euros, es lo que yo llamo las
puertas del paraíso.
Ingredientes
- rebanadas de pan de panadería artesana
- ajo
- queso de cabra fresco de granja
- aceite de oliva, flor de sal, pimienta
Preparación
- Tostar las rebanadas de pan.
- Frotar el ajo por las dos caras.
- Untar el queso de cabra fresco y pasarlo todo por el gratinador.
- Al salir: un buen chorro de aceite de oliva, flor de sal, una pizca de
pimienta.
Una precaución honesta: el queso de cabra
fresco de granja es de leche cruda, sin pasteurizar, y el riesgo infeccioso
es real (salmonelosis, listeriosis, E. coli) — la listeriosis puede ser
grave en la mujer embarazada. La precaución afecta sobre todo a las
embarazadas, los niños pequeños, las personas mayores e inmunodeprimidas.
Los quesos de pasta prensada cocida (comté, gruyère, beaufort) sí están
permitidos para todos.
Leche de almendras
CRUDO Gratuita
Sirve de base para varias otras bebidas.
Ingredientes
- 100 a 200 g de almendras dulces por 1 litro de agua (mi referencia :
150 a 200 g)
- agua para el remojo (que luego se tira)
- 1 litro de agua fresca para la batidora
Preparación
- Remojar las almendras de 8 a 12 horas — no 24 horas.
- Tirar el agua del remojo (contiene los compuestos indeseables de las
almendras) y enjuagar las almendras.
- Pasar las almendras enjuagadas por la batidora con el litro de agua
fresca.
- Filtrado con bolsa de leche vegetal opcional.
La leche se separa en la nevera, y es buena
señal: la prueba de que no lleva emulgente — se agita antes de servir. Sin
conservante, se conserva cinco días en frío. Usa almendras
dulces del comercio: las almendras amargas y los huesos de
albaricoque, en cambio, contienen amigdalina (cianuro) y hay que
evitarlos.
Batido
CRUDO Gratuita
Ingredientes
- leche cruda — o leche vegetal (ver la leche de almendras) para las
personas sensibles a la lactosa
- frutas a elegir
- azúcar de caña sin refinar, a discreción
- vainilla Bourbon
- (para un auténtico batido de leche) una bola de helado
Preparación
- Pasar todo por la batidora, bien triturado.
- Está listo.
Diabéticos: cuidado con las frutas, sobre
todo las de verano, cargadas de azúcar, que dispararían la glucemia. Y como
en todas las recetas con leche cruda, la leche sin pasteurizar conlleva un
riesgo infeccioso (listeriosis, salmonelosis), en particular para las
embarazadas, los niños pequeños, las personas mayores e inmunodeprimidas —
la leche vegetal zanja la cuestión para quien lo prefiera.
Chocolate frío
CRUDO Gratuita
Ingredientes (para 1 litro de leche cruda o vegetal)
- 2 buenas cucharadas de cacao al 80 % (más para los locos del chocolate)
- azúcar de caña — un mascabado campesino, por ejemplo
- un poco de vainilla
- (opcional) 1 o 2 flores de cardamomo
Preparación
- Deshacer primero el cacao en un bol con un poco de leche, hasta una
pasta líquida: es el secreto contra los grumos.
- Verter esa pasta en la botella con el resto de la leche.
- Añadir el azúcar, la vainilla y el cardamomo según apetezca.
Café frío
CRUDO Gratuita
Lo preparo a la turca, pero para beberlo helado.
Ingredientes (para 1 litro)
- un café suave, molido muy fino («molido en uno»), 3 buenas cucharadas
- un azúcar de calidad — lo que hace el frappé es el azúcar
- agua hirviendo
- a elegir: una pizca de canela, 3 flores de cardamomo, un poco de
vainilla, un chorrito de leche
Preparación
- Verter el agua hirviendo sobre el café, agitar, mezclar.
- Dejar infusionar y reposar hasta que todo el poso caiga al fondo.
- Filtrar, dejar enfriar, y luego meter al congelador.
- Endulzar, y luego vestirlo según el gusto.
Té helado
CRUDO Gratuita
Ingredientes
- 2 cucharadas de un buen té (no un té de baja gama)
- 2 buenas cucharadas de mascabado o de azúcar de caña sin tratar
- el zumo de medio limón
- una gota de concentrado de vainilla Bourbon
- agua hirviendo
Preparación
- En una botella de vidrio resistente (tipo jarra con tapón de rosca) :
el té, el azúcar, el zumo de limón, la vainilla.
- Añadir el agua hirviendo, mezclar, dejar infusionar unos 5 minutos
agitando un poco.
- Filtrar en otra botella de vidrio para retirar los residuos.
- Enfriar en la nevera, o en el congelador — dejando un poco de hueco en
la botella y sin apretar mucho el tapón.
Un hielo grande atrapado en la botella
mantiene el frescor todo el día. En cuanto a la infusión, es al gusto :
negro negro, o muy ligero.
Agua aromática
CRUDO Gratuita
La más simple de todas.
Ingredientes
- 1 jarra de agua mineral
- 2 o 3 trozos de fruta sin piel: melón, melocotón, o lo que dé la
temporada
Preparación
- Dejar reposar la fruta en la jarra, en la nevera.
- El agua toma el aroma de la fruta, poco a poco, sin nada más. Se cambia
de fruta al ritmo de los meses.
El aliño
CRUDO Gratuita
Mi aliño de todos los días es poca cosa.
Ingredientes
- aceite de oliva virgen extra, ecológico, de productor — nunca de
supermercado
- (opcional) aceite de nuez, cuando lo encuentro
- una buena pizca de flor de sal
- (opcional) un chorrito de vinagre de sidra sin pasteurizar, sin filtrar
Preparación
- Un buen chorro de aceite de oliva virgen extra (o de nuez).
- Una buena pizca de flor de sal.
- Si apetece, un chorrito de vinagre de sidra por encima.
Aparto, mientras dura la dieta, los condimentos
demasiado cargados (achares, tarros ya preparados, demasiado agridulces).
El vinagre de sidra tiene un efecto real y documentado sobre la glucemia en
ayunas, pero no sustituye a un tratamiento: la diabetes se maneja con un
médico.