Les recettes
Ma cuisine tient sur deux appareils : un mixeur et un blender. Des légumes
frais, un filet d'huile, une pointe de sel — et c'est prêt. Mes recettes
sont peu nombreuses et simples : ce ne sont pas des recettes de
gastronomie, ce sont celles que je fais et refais au quotidien. Quand on a
l'habitude, la plupart se montent en trois minutes.
i Gratuites — et un témoignage, pas une ordonnance
Toutes ces recettes sont libres et gratuites, sur le site comme dans le
livre. Certaines s'inspirent des soupes crues d'Irène Grosjean, que je ne
prétends pas avoir inventées.
Les quelques notes de santé qui les accompagnent sont là par honnêteté,
pas pour effrayer. Ce n'est pas un avis médical : gardez votre médecin,
et voyez avec lui avant de changer quoi que ce soit à votre
alimentation.
Ce qui gouverne toutes mes recettes
Le frais. Chez moi, aucune conservation : tout est
consommé dans la semaine. Je prépare peu et je consomme vite ; le reste
attend en légume entier, qui se garde mieux que le mélange une fois fait.
Ni conserves, ni bocaux, ni lacto-fermentation — je l'écarte sans la
condamner, ce n'est simplement pas ma manière. Un lait végétal maison, sans
conservateur, se garde cinq jours au frais.
Pas d'intégrisme du cru. Il y a chez moi des recettes
cuites — le riz, le dahl —, et c'est très bien ainsi. Le régime n'est pas
une règle de pureté. Même liberté pour la saison : commencez plutôt quand
arrivent les légumes de saison, meilleurs et moins chers, mais si vous
voulez des tomates l'hiver, allez-y.
Tout marche très bien sans sel. Si vous faites de
l'hypertension ou suivez un régime sans sel, cette méthode s'y assimile
complètement : les préparations sont assez goûteuses pour s'en passer. Moi
j'en mets, du sel marin, parce que je l'adore — mais c'est mon goût, pas
une nécessité de la recette.
Chez le producteur, presque toujours. Légumes chez le
maraîcher, fromage chez le fromager — jamais en barquette sous plastique.
Une seule exception au supermarché : l'eau minérale.
Préparation de base, à congeler
CRU Gratuite
Le cœur de ma cuisine. Je la fais à l'avance pour deux raisons : c'est
plus rapide au quotidien, et ça garde la vitalité du légume, qui se
périme très vite une fois épluché. Elle sert de base à presque tout.
Ingrédients
- 1 botte de ciboulette, 1 botte de basilic, 1 botte de persil
- 4 carottes
- 3 à 4 oignons moyens, 4 échalotes, 4 gousses d'ail
- (optionnel) des poivrons — plutôt ajoutés au moment de s'en servir
Préparation
- Passer le tout au mixeur, en plusieurs fois.
- Mélanger bien.
- Verser dans un grand récipient et mettre au congélateur — sans trop
tasser, sinon le mélange prend en un seul bloc.
- Le jour venu, sortir le récipient et prendre une bonne poignée. S'il a
figé en bloc : casser au pilon, ou remettre au mixeur avec le reste du
plat.
Tout mon matériel tient en deux appareils :
un mixeur d'un demi-litre et un blender — largement suffisants pour une
personne seule.
Soupe crue
CRU Gratuite
Ingrédients
- 1 poignée de préparation de base
- des légumes crus au choix : concombre, tomate, champignons, poivrons
- (optionnel) quelques piments forts et frais
- 1 cuillère à soupe de crème d'amande — ou de crème fraîche du fermier,
pour qui n'a pas arrêté les produits laitiers
- un peu d'huile d'olive, raisonnablement
- fleur de sel ou gros sel marin gris (jamais de sel blanc), poivre
- épices avec précaution : curcuma, paprika, cumin, ras el-hanout
- ½ avocat (Irène Grosjean le mettait systématiquement)
- eau chaude, jamais à plus de 45-50 °C
Préparation
- Dans le blender : une poignée de légumes crus, une poignée de
préparation de base, les piments si on aime.
- Ajouter la crème, l'huile d'olive, le sel, le poivre, les épices
choisies et le demi-avocat.
- Verser l'eau chaude — jamais plus de 45-50 °C : au-delà, la chaleur
dénature les enzymes et abîme les vitamines fragiles.
- Mixer 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que ce soit vraiment bien mixé : c'est
le secret de la recette, sinon la purée se sépare de l'eau.
- La boire le plus tôt possible, sans chronométrer.
Variantes
Pressé ? On peut partir de légumes découpés surgelés : congelés dans les
heures qui suivent la récolte, ils gardent souvent plus de vitamines
qu'un légume resté trois jours au frais. Préparée le matin dans une
gourde d'un litre, la soupe fait le repas de midi — deux litres si un ne
suffit pas, c'est peu calorique.
Honnêtement : la perte de vitamines à la
chaleur reste partielle, et la cuisson a un mérite — elle tue bactéries,
parasites et virus. Je garde le cru par goût et par vitalité, pas comme
une vérité absolue. Base empruntée aux soupes crues d'Irène Grosjean,
dans ma propre formulation.
Salade crue et laitages
CRU Gratuite
Ingrédients
- 1 poignée de préparation de base
- des légumes crus au choix : tomates, champignons, carottes, radis,
betterave, concombres, poivrons
- version salade : mâche, pousses d'épinards, mesclun ou salade verte
- version laitages : mozzarella, feta, ou chèvre frais de bergerie /
producteur (jamais de supermarché)
- (sucré-salé, au choix) un peu de melon ou de pomme, ½ avocat, un filet
de jus de citron
Préparation
- Mixer la préparation de base avec les légumes crus — vite, juste ce
qu'il faut pour que ça reste mixé sans tourner en purée.
- Version salade : verser le mélange sur la salade
verte.
- Version laitages : mixer le tout avec le fromage, ou
poser le fromage en gros morceaux par-dessus.
- Jouer le sucré-salé, l'avocat ou le citron selon l'envie.
Si vous multipliez les fromages, attention au
cholestérol — mais c'est mon corps à moi qui me le souffle, pas une
prescription pour le vôtre.
Salade multi-légumes de saison
CRU Gratuite
Sans doute la plus facile de toutes, celle que je fais quand je reçois.
Ingrédients
- des légumes frais de saison
- un fromage au choix : mozzarella, feta, chèvre frais, gouda, emmental,
ou le bleu de Gex que j'aime particulièrement
- huile d'olive, fleur de sel, poivre
Préparation
- Préparer les légumes à l'avance (une partie peut être congelée).
- Assembler en deux minutes avec l'huile d'olive, la fleur de sel et le
poivre.
Taboulé cru à la semoule
CRU Gratuite
Il résout un petit problème connu : quand on mixe des légumes qui rendent
du jus, la salade est trop liquide. Ici, le jus qui gênait devient
exactement ce qui hydrate la semoule — aucune cuisson, aucune eau
ajoutée.
Ingrédients
- des légumes qui rendent du jus : tomate, concombre
- 1 verre de semoule, plutôt complète ou semi-complète, pas trop fine
Préparation
- Mixer les légumes juteux, comme pour une soupe ou une salade crue.
- Verser le mélange dans un récipient sur la semoule — c'est le légume
qui fait tout le travail.
- Laisser reposer 10 à 15 minutes, le temps que la semoule boive le
jus.
Riz pilaf indien (et sa variante crue)
CUIT Gratuite
Ingrédients
- du riz
- un peu de beurre avec de l'huile végétale — pas d'huile d'olive ici,
elle ne s'y prête pas
- oignon, échalotes
- carottes et autres légumes coupés en tout petits cubes
- épices : curry, ras el-hanout, et ce qu'on veut d'autre
- herbes : coriandre fraîche ou en poudre, persil
- sel, eau bouillante
Préparation
- Faire revenir l'oignon et les échalotes.
- Faire griller un peu le riz.
- Ajouter les carottes et les autres légumes en petits cubes, avec les
épices.
- À feu doux, verser l'eau bouillante un peu au-dessus du niveau du riz.
- Laisser cuire jusqu'à évaporation complète de l'eau : c'est cuit.
- Saler, et ajouter les herbes en fin de cuisson.
Variante crue (légumes)
Pour garder les légumes crus, ne pas les mettre au début mais à la toute
fin de la cuisson : le riz reste cuit, les légumes restent crus. Les
herbes s'ajoutent de la même façon, en fin de cuisson.
Dahl aux lentilles corail
CUIT Gratuite
Un de mes plats préférés pour le quotidien.
Ingrédients
- des lentilles corail (les lentilles orange, qui cuisent très vite)
- beurre clarifié — ou beurre normal, ce n'est pas grave — avec un peu
d'huile de cuisson
- oignons, échalotes, ail (à volonté : ça rajoute beaucoup de goût)
- carottes et poivrons en tout petits morceaux, et d'autres légumes au
choix
- épices : ras el-hanout, curry, cumin, et d'autres à varier
- sel, poivre
- 1 petit cube de lait de coco
- eau bouillante
Préparation
- Faire dorer les oignons, les échalotes et l'ail dans le gras.
- Ajouter les petits légumes (je les fais revenir avec les oignons, pour
plus de goût — ou plus tard si on ne les veut pas frits).
- Mélanger les épices à cette base revenue.
- Ajouter aussitôt les lentilles corail.
- Couvrir d'eau bouillante juste à hauteur — surtout pas trop : les
lentilles corail absorbent beaucoup d'eau, très vite, et finissent en
purée sinon.
- Laisser cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, c'est très rapide.
- Saler, poivrer, et ajouter le cube de lait de coco : c'est
magnifique.
Le secret du quotidien : oignons, échalotes et
petits légumes préparés d'avance et congelés. On les jette directement dans
la poêle, puis épices, lentilles et eau bouillante — prêt en trois
minutes.
La tartine au chèvre (« la petite merveille »)
CUIT Gratuite
Elle se fait en cinq minutes. Pour environ trois euros, c'est ce que
j'appelle les portes du paradis.
Ingrédients
- des tranches de pain d'artisan boulanger
- de l'ail
- du chèvre frais de bergerie
- huile d'olive, fleur de sel, poivre
Préparation
- Toaster les tranches de pain.
- Frotter l'ail sur les deux faces.
- Étaler le chèvre frais et passer le tout au gril.
- À la sortie : un bon filet d'huile d'olive, de la fleur de sel, une
pincée de poivre.
Une précaution honnête : le chèvre frais de
bergerie est au lait cru, non pasteurisé, et le risque infectieux est réel
(salmonellose, listériose, E. coli) — la listériose peut être grave chez la
femme enceinte. La précaution concerne surtout les femmes enceintes, les
jeunes enfants, les personnes âgées et immunodéprimées. Les pâtes pressées
cuites (comté, gruyère, beaufort) sont, elles, autorisées pour tous.
Lait d'amande
CRU Gratuite
Il sert de base à plusieurs autres boissons.
Ingrédients
- 100 à 200 g d'amandes douces pour 1 litre d'eau (mon repère : 150 à
200 g)
- de l'eau pour le trempage (à jeter ensuite)
- 1 litre d'eau fraîche pour le blender
Préparation
- Tremper les amandes 8 à 12 heures — pas 24 heures.
- Jeter l'eau de trempage (elle contient les composés indésirables des
amandes) et rincer les amandes.
- Passer les amandes rincées au blender avec le litre d'eau fraîche.
- Filtrage au sac à lait végétal facultatif.
Le lait se sépare au réfrigérateur, et c'est
bon signe : la preuve qu'il n'y a pas d'émulsifiant — on secoue avant de
servir. Sans conservateur, il se garde cinq jours au frais. Bien des
amandes douces du commerce : les amandes amères et les
noyaux d'abricot, eux, contiennent de l'amygdaline (cyanure) et sont à
éviter.
Smoothie
CRU Gratuite
Ingrédients
- du lait cru — ou du lait végétal (voir le lait d'amande) pour les
personnes sensibles au lactose
- des fruits au choix
- du sucre de canne non raffiné, à discrétion
- de la vanille Bourbon
- (pour un vrai milk-shake) une boule de glace
Préparation
- Tout passer au blender, bien mixé.
- C'est prêt.
Diabétiques : attention aux fruits, surtout
ceux d'été, gorgés de sucre, qui feraient exploser la glycémie. Et comme
pour toutes les recettes au lait cru, le lait non pasteurisé porte un
risque infectieux (listériose, salmonellose), en particulier pour les
femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et
immunodéprimées — le lait végétal règle la question pour qui préfère.
Chocolat frappé
CRU Gratuite
Ingrédients (pour 1 litre de lait cru ou végétal)
- 2 bonnes cuillères à soupe de cacao à 80 % (davantage pour les fous de
chocolat)
- du sucre de canne — un mascobado paysan par exemple
- un peu de vanille
- (optionnel) 1 ou 2 fleurs de cardamome
Préparation
- Délayer d'abord le cacao dans un bol avec un peu de lait, jusqu'à une
pâte liquide : c'est le secret contre les grumeaux.
- Verser cette pâte dans la bouteille avec le reste du lait.
- Ajouter le sucre, la vanille et la cardamome selon l'envie.
Café frappé
CRU Gratuite
Je le prépare à la turque, mais pour le boire glacé.
Ingrédients (pour 1 litre)
- un café léger, moulu très fin (« moulu en un »), 3 bonnes cuillères à
soupe
- un sucre de qualité — ce qui fait le frappé, c'est le sucre
- de l'eau bouillante
- au choix : une pincée de cannelle, 3 fleurs de cardamome, un peu de
vanille, un trait de lait
Préparation
- Verser l'eau bouillante sur le café, secouer, mélanger.
- Laisser infuser et reposer jusqu'à ce que tout le marc soit retombé au
fond.
- Filtrer, laisser refroidir, puis mettre au congélateur.
- Sucrer, puis habiller selon le goût.
Ice tea
CRU Gratuite
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'un bon thé (pas un thé bas de gamme)
- 2 bonnes cuillères à soupe de mascobado ou de sucre de canne non
traité
- le jus d'un demi-citron
- une goutte de concentré de vanille Bourbon
- de l'eau bouillante
Préparation
- Dans une bouteille en verre solide (type carafe à bouchon à visser) :
le thé, le sucre, le jus de citron, la vanille.
- Ajouter l'eau bouillante, mélanger, laisser infuser environ 5 minutes
en agitant un peu.
- Filtrer dans une autre bouteille en verre pour retirer les résidus.
- Refroidir au réfrigérateur, ou au congélateur — en laissant un peu de
vide dans la bouteille et sans trop serrer le bouchon.
Un gros glaçon pris dans la bouteille garde le
frais toute la journée. Côté infusion, c'est comme on aime : noir noir, ou
tout léger.
Eau aromatique
CRU Gratuite
La plus simple de toutes.
Ingrédients
- 1 carafe d'eau minérale
- 2 ou 3 morceaux de fruits sans peau : melon, pêche, ou ce que la saison
donne
Préparation
- Laisser reposer les fruits dans la carafe, au réfrigérateur.
- L'eau prend le parfum du fruit, doucement, sans rien d'autre. On change
de fruits au gré des mois.
L'assaisonnement
CRU Gratuite
Mon assaisonnement de tous les jours tient en peu de chose.
Ingrédients
- de l'huile d'olive vierge extra, bio, chez un producteur — jamais au
supermarché
- (optionnel) de l'huile de noix, quand j'en trouve
- une bonne pincée de fleur de sel
- (optionnel) un filet de vinaigre de cidre non pasteurisé, non filtré
Préparation
- Un bon filet d'huile d'olive vierge extra (ou de noix).
- Une bonne pincée de fleur de sel.
- Si le cœur vous en dit, un filet de vinaigre de cidre par-dessus.
J'écarte, le temps du régime, les condiments
trop chargés (achards, bocaux tout préparés, trop sucrés-salés). Le
vinaigre de cidre a un effet réel et documenté sur la glycémie à jeun, mais
il ne remplace pas un traitement : le diabète, ça se règle avec un
médecin.